Zrozumieć zamiast tłumić – o tym, co dzieje się, gdy milczymy na temat swoich problemów

Tłumienie emocji i unikanie zwracania się po pomoc to powszechna reakcja wielu osób
w sytuacji wystąpienia trudności psychicznych. Dlaczego tak jest? Dlaczego czasami
krok sięgnięcia po pomoc urasta do rangi niemożliwości?

Społeczne normy, lęk przed stygmatyzacją, obawy o koszty lub przekonanie „poradzę
sobie sam” sprawiają, że wiele osób rezygnuje z fachowego wsparcia. Liczne badania
pokazują, że ukrywanie emocji i unikanie ich wyrażania wiąże się z pogorszeniem
zdrowia- zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Z kolei korzystanie z profesjonalnego
wsparcia psychologicznego, zwłaszcza opartego na metodach potwierdzonych
naukowo, przynosi znaczące i trwałe korzyści.

Czym jest tłumienie emocji i dlaczego bywa kuszące?

Tłumienie oznacza świadome powstrzymywanie zewnętrznej ekspresji emocji- np.
nieokazywanie złości, smutku czy lęku w sytuacjach interpersonalnych. Może to dawać
krótkoterminowe korzyści, przykładowo- uniknięcie konfliktu; staje się jednak
kosztowne, gdy jest stosowane chronicznie. Mechanizmy podtrzymujące tendencję do
tłumienia emocji często wynikają z lęku przed oceną społeczną, kulturowego nacisku na
samodzielne radzenie sobie z trudnościami oraz przekonania, że szukanie pomocy jest
oznaką słabości.

Skutki psychologiczne somatyczne i poznawcze

W badaniach z zakresu różnic indywidualnych stylów regulacji emocji (Gross, John,
2003) wykazano że osoby częściej stosujące tłumienie emocji (emotional suppression)
doświadczają niższego dobrostanu psychicznego, wyższego poziomu objawów
depresyjnych i lękowych, a także mniej satysfakcjonujących relacji interpersonalnych.
Autorzy zauważyli również, że tłumienie emocji nie prowadzi do obniżenia
subiektywnego napięcia- raczej utrudnia przetwarzanie emocjonalne i pogarsza
komunikację społeczną. W modelu procesowym regulacji emocji Grossa tłumienie
pojawia się na późniejszym etapie (po wywołaniu emocji), dlatego jest mniej skuteczne
w modyfikowaniu subiektywnego doświadczenia negatywnych uczuć niż strategie
wcześniejsze (np. reappraisal – zmiana interpretacji sytuacji). Długotrwałe stosowanie
tłumienia koreluje z większą łatwością występowania symptomów
psychopatologicznych i trudnościami interpersonalnymi.

Tłumienie emocji wiąże się z wyższą aktywacją fizjologiczną (np. wzrost napięcia
sympatycznego), co w dłuższej perspektywie może mieć negatywne konsekwencje dla
zdrowia układu krążenia i ogólnego samopoczucia. Ponadto tłumienie utrudnia
przetwarzanie poznawcze trudnych doświadczeń: konsumuje zasoby uwagi i pamięci,
obniżając ich dostępność do wykonywania codziennych zadań. W efekcie osoby
tłumiące emocje częściej doświadczają zmęczenia poznawczego, gorszej koncentracji i
problemów ze snem.

Korzyści a ograniczenia wyrażania emocji

Sama autentyczność ekspresji emocji i reflektowanie nad nimi nie zawsze determinuje
poprawę samopoczucia. Kluczowe znaczenie ma forma, kontekst oraz sposób, w jaki
emocje są przetwarzane. Badania nad technikami ujawniania emocji, takimi jak pisemne
ujawnianie (expressive writing), wskazują na zróżnicowane, lecz często pozytywne
efekty obejmujące poprawę funkcjonowania psychicznego, a niekiedy także fizycznego
(Pennebaker, Chung, 2011). Najlepsze rezultaty obserwuje się wtedy, gdy ekspresja
emocji jest uporządkowana i towarzyszy jej refleksja nad doświadczeniem. Właśnie
dlatego profesjonalna pomoc psychologiczna odgrywa tak istotną rolę- zapewnia
bezpieczną, strukturalną przestrzeń do eksploracji i przetwarzania emocji, zamiast
ograniczać się do prostego „wyrzucenia z siebie” tych trudnych uczuć.

Skuteczność wsparcia psychologicznego

Psychoterapia oparta na dowodach, a szczególnie terapia poznawczo-behawioralna
(CBT), ma silne poparcie empiryczne dla leczenia zaburzeń lękowych i depresyjnych
oraz wielu innych problemów (np. zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia
odżywiania, niektóre zaburzenia somatyczne). Przeglądy i metaanalizy wykazują istotne
efekty terapeutyczne w porównaniu z brakiem interwencji i często porównywalne
efekty do innych uznanych form psychoterapii (Cuijpers, Karyotaki i in., 2023). Oznacza
to, że dostępne metody terapeutyczne nie tylko pomagają w wyrównaniu nastroju, ale
również uczą strategii regulacji emocji, zmiany dysfunkcyjnych schematów myślenia i
poprawy funkcjonowania społecznego.

Bariery w zgłaszaniu się po pomoc

Mimo dowodów na skuteczność terapii, wiele osób nie korzysta z pomocy. Badania
systematyczne wskazują, że stygmatyzacja (wewnętrzna i społeczna) ma umiarkowany,
ale istotny wpływ na zachowania poszukiwania pomocy- ludzie obawiają się
etykietowania, utraty statusu zawodowego czy braku akceptacji. Dodatkowe bariery to
brak wiedzy o dostępnych usługach, koszty, logistyczne utrudnienia oraz niskie
rozpoznawanie własnych problemów (Schnyder, Panczak i in., 2017). Dlatego działania
edukacyjne, obniżanie kosztów i poprawa dostępności są kluczowe.

Dlaczego wsparcie działa?

W bezpiecznym kontekście relacji terapeutycznej możliwe staje się przetwarzanie
emocjonalne, które prowadzi do redukcji napięcia i integracji trudnych doświadczeń. W
trakcie terapii pacjenci uczą się także strategii regulacji emocji, takich jak
reinterpretacja poznawcza zamiast tłumienia uczuć, co sprzyja większej elastyczności
emocjonalnej. Równolegle zachodzi zmiana schematów poznawczych- przekonań,
myśli,, które podtrzymują cierpienie i zniekształcają obraz siebie, innych oraz świata.
Terapia wspiera również rozwój zasobów i umiejętności interpersonalnych, poprawiając
zdolność do budowania wspierających relacji. Te procesy, potwierdzone w licznych
badaniach empirycznych, wyjaśniają, dlaczego psychoterapia prowadzi do trwałej
poprawy samopoczucia, funkcjonowania i jakości życia.

Kiedy i jak szukać pomocy?

Jeśli trudności utrzymują się kilka tygodni, nasilają się, zakłócają życie codzienne- warto
skontaktować się z placówką oferującą wsparcie. Wybierając pomoc, warto rozważyć
metody o potwierdzonej skuteczności oraz dopasowanie terapeuty do potrzeb.
Alternatywą dla terapii indywidualnej mogą być grupy wsparcia czy forma interwencji
online.

Zwrócenie się po pomoc to zachowanie adaptacyjne, a nie oznaka słabości!
Wypowiedziane emocje tracą moc destrukcji, a zrozumienie własnych reakcji przywraca
poczucie sprawczości. Wsparcie psychologiczne to inwestycja w zdrowie, relacje i
przyszłość. Tłumienie problemów zamyka nas w błędnym kole, a otwartość na pomoc
otwiera drogę do równowagi i funkcjonowania w zgodzie ze sobą.

BIBLIOGRAFIA:

Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003).
The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48–67.
https://doi.org/10.1037/1528-3542.3.1.48
Cuijpers P., Berking M., Andersson G., Quigley L., Kleiboer A., Dobson K.S. (2013).
A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in
comparison with other treatments. Canadian Journal of Psychiatry, 58(7), 376–385.
https://doi.org/10.1177/070674371305800702
Gross, J. J., John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation
processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality
and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
Hofmann S.G., Asnaani A., Vonk I.J., Sawyer A.T., Fang A. (2012). The Efficacy of Cognitive
Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5),
427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Pennebaker, J. W., Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and
mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford Handbook of Health Psychology (pp.
417–437). Oxford University Press.
Schnyder N., Panczak R., Groth N., Schultze-Lutter F. (2017). Association between
mental health-related stigma and active help-seeking. Systematic review and meta-
analysis. British Journal of Psychiatry, 210(4), 261–268.
https://doi.org/10.1192/bjp.bp.116.189464
Szczygieł, D. (2014). Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i
korygującej regulacji emocji. Oblicza jakości życia, 193-209.